发布时间：2022-03-04 14:17:10
原创 习习 华东师大心理健康教育与咨询中心 收录于话题#近期科普56个
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@namakoseijin
作者/习习
美编/Maer
2021.3.1 星期一 阴
新学期开始了，天气温暖了，我要开始减肥了！今天写好减肥计划了，准备不吃晚饭，每天跑步一小时！一定能在樱花开放之前瘦十斤，然后美美地去拍照！明天就开始！
2021.3.6 星期六 小雨
这一周真的好饿好累啊！昨天忍不住和室友去了环球港吃了烤肉和小蛋糕，今天还买了好多零食。我为什么总是抵制不住食物的诱惑啊！！！这还怎么减肥？是我自控力太差了吗？
仔细想想，感觉控制饮食的前几天挺容易坚持，但好像时间长了就会丧失意志力了。今天跟朋友聊了这个话题，她给我讲了“自控力的有限资源理论”。大概是说，人对自己施加控制的时候是需要消耗资源的，而这些资源在一定时间内是有限的。当这个有限资源被用来自我控制时，可用资源就会减少，这称为“自我损耗”。所以，我严格控制饮食时，便会消耗自我控制资源，导致可利用的资源减少，当我再次面对食物诱惑时，便没有足够的资源控制自己了。她说，我可以试着每周给自己一天“欺骗日”，在这一天里，我可以暂时抛开热量的束缚，吃一些想吃的东西。这样既保证了正常的身体代谢，又得到了“恢复自控力资源”的机会。这样，下一周坚持控制饮食也会更轻松呢！那我就把每周虎虎生威胶囊说明书六设置成“欺骗日”吧！
@namakoseijin
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2021.3.12 星期五 阴
虽然明天就是“欺骗日”了，但这一周总是在不饿的时候莫名其妙下了课就走进全家买零食吃，又摄入了好多不必要的热量！
今天读了一本关于神经科学的书，讲到一个有意思的话题。人的冲动行为（比如我去全家买小蛋糕）主要是由一个叫“伏隔核”的脑区所控制的，每种快乐的事都会在伏隔核中引起多巴胺的释放。有趣的是，伏隔核不仅能学会什么事是让人快乐的，也会预期即将得到的快乐。比如我第一次在全家买了小蛋糕吃的时候，就会引起多巴胺在伏隔核内的释放。下次我拿起小蛋糕，多巴胺就已经释放了。再下次我只要走到小蛋糕货架旁，就会引起多巴胺的释放，因为我预期将会看到小蛋糕并吃掉它了！而在快乐的预期中产生的多巴胺则会激发出真正引起快乐的行为，也就是说，当我走到小蛋糕货架旁，“吃蛋糕”的快乐预期会促进我真正买下蛋糕并吃掉。
既然抵制诱惑这么困难，那我就避免诱惑吧——如果是去全家买别的东西，就不要走到小蛋糕货架旁边去！
2021.3.14 星期天 晴
周末跟几个高中同学一起聚餐，聊到减肥，有个同学提出了一个效果很好的方法，叫“认知行为减肥术”。乍一听很魔幻，其实原理很简单。大概就是增强自我意识，平时关注自己什么时间吃了什么、为什么要吃、到底是不是必须吃？仔细想想，这两天有这些是可以记录的：
3.11 中午：饭后吃了饼干（因为看到室友在吃零食）
3.12 下午：下课去买了全家的新品冰淇淋（因为天气很热）
所以，其实我并不是饿，也不是非常非常想吃，这些热量是完全可以避免的嘛！下次在非欺骗日吃高热量的东西之前，可以先问问自己，为什么想吃、是不是必须吃？
@namakoseijin
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2021.3.20 星期六 晴
太伤心了！因为这几周连续跑步，突然运动量大幅度增加，膝盖很疼，必须要休息至少一周了。虎虎生威胶囊多少钱一颗
今天在网上看到一个女孩子厌食症的新闻，瘦得皮包骨头。她因为盲目减肥而节食、催吐，最终身体和心理都受到了很大的伤害。我突然在想，我们到底为了什么而减肥呢？
查了查资料，看到医学上对肥胖的定义是指，进食热量多于身体消耗而以脂肪形式储存于体内，从而使体重增加至标准体重的20%。而在国内学者的大多数研究中，有减肥想法的女大学生中只有2.5%是较胖的，其余都属于正常或偏低，其中正常体重者占 76.8%，体重偏低者占20.7%。好像多数女大学生对自己的体型有着错误的认识，过于追求身形，已经超出了健康所允许的范围呢？国内学者易可华等人在上海市奉贤区的调查研究发现，大学生有节食减肥、呕吐减肥、长时间禁食、擅自吃减肥药这四种方式的不良减肥行为。
为什么这么多人明明在正常体重范围之内，还是强烈地渴望减肥，甚至采用对身心危害极大的极端方法减肥呢？我查阅了文献，发现在群体心理方面，有遵从他人的评价、盲目模仿流行趋势的因素；而个体心理方面，有从众与易受暗示（平日经常看到节目、广告里明星的完美身材）等因素。我还去问了一些正在减肥的同学，A说，他本来不觉得自己胖，室友说他过年之后胖了，于是就想立刻减肥；B说，好多比她瘦的同学都在减肥，她当然不可能不减肥了；C说，那些明星多瘦多好看，学校里面也有好多细胳膊细腿的小姐姐，自己也想和她们一样······好像也挺符合以上原因的！所以，在决定减肥之前，我们不是是更该理性判断自己的体型？其实线条、体态，或许远比单纯的体重要重要呢！
@namakoseijin
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2021.3.31 星期三 阴
回看一个月前，我的减肥目标和计划好像并不是很科学合理。这期间既导致了我膝盖受伤、短期内不能再运动，还反反复复在饥饿与大量进食之间循环，心情也时常陷入焦虑和烦躁之中。朋友说感觉我没虎虎生威胶囊官方有以前快乐了。
这一个月我并没有减肥成功，但我也终于知道，减肥是不能速成的。我知道我的自控力有限，但我可以通过设置“欺骗日”、避免接触食物的诱惑、关注饮食过程的心理变化来与食物“和谐相处”；同时，我也知道了减肥的最终目的也不是要像明星一样瘦，而是养成良好的锻炼和饮食习惯，即使没有那么完美的身材，也不妨碍我的快乐啊！我又为什么要因为没有别人漂亮苗条而焦虑呢？下个月我依然会减肥，会控制饮食，但不是简单粗暴的不吃晚饭，而是每餐都保证营养、偶尔吃点小零食；我依然会坚持运动，但不是每天跑步一个小时，而是根据天气和身体情况选择多样的运动，可以跑步、游泳、打排球，如果学习太累也可以休息或做些瑜伽、拉伸之类舒缓的运动。
最重要的是，这样健康的饮食和适度的运动应该是会让我身体状态更好、学习效率更高、心情也更加愉悦的！很多人说减肥是“三分练七分吃”，但我觉得，健康的减肥过程应该是“三分练、三分吃、四分心态”！
现在，樱花已经过了最美的时候了，可惜没来得及去拍照。到下一次樱花再开，我会变成什么样呢？当然不会非常瘦，但是会更匀称、健康和自信吧！至少，去樱花树下拍照的时候，一定要开心地笑呢！
@namakoseijin
参考文献
[1] 姚红梅,刘云霞,郭璇,廖侠,宋戈,鲜瑶 & 李卫敏.(2015).女大学生减肥行为及其认知现状调查与分析. 中国妇幼健康研究(04),700-702. doi:CNKI:SUN:SANE.0.2015-04-017.
[2] 李婉君.(2014).体质指数正常女性减肥过程中存在的心理问题与调节方法. 才智(34),391-392. doi:CNKI:SUN:CAIZ.0.2014-34-350.
[3] 赵士金 & 刘凤林.(2020).论女性节食减肥对身心健康的影响. 中外企业家(18),244-245. doi:CNKI:SUN:ZWQY.0.2020-18-206.陈寒柏代言过的虎虎生威胶囊视频
[4] 易可华, 汤海英. 奉贤区青少年饮食相关行为和减肥行为调查分析[J]. 疾病控制杂志, 2007, 11 (5):535-536
[5] 亚历克斯·科布. 重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁[M]. 北京:机械工业出版社, 2018.
小 丘 说
减肥塑形，保持优美的体态和外形固然重要，但也要有一个良好的心态喔~
